稳定生物钟：靠作息和光照

固定作息加光照信号，是入睡快、睡得深的根本前提。

前三

  1. 起床时间固定，周末别赖床: 每天同一时间起床（含休息日），比几点睡更能稳住生物钟。
  2. 醒后30分钟内晒自然光: 起床后尽快到户外见光，向大脑发出白天信号，晚上更早犯困。
  3. 睡前2小时调暗灯光少看屏: 傍晚强光与蓝光会推迟褪黑素分泌，睡前一小时设电子宵禁。

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